دارم از در با یه کیف سنگین و یه لقمه نون پنیر میرم بیرون که یادم میوفته کلیدام نیستن و فکر کنم قراره ۲۰ دقیقه ای طول بکشه تا پیداشون کنم. میتونم قسم بخورم که رو میز توالتم بود ولی الان حافظه ام درست مثل قلبم تیره و تار شده و قلبم تند تند میزنه و کف دستم هم عرق کرده … یه صبح پر از اضطراب دیگه …
زنگ خطر برای اضطراب
اضطراب، درک و فهمی منفی از حادثه ای است که هنوز اتفاق نیافتاده است. پیش بینی های ترسناکی از آینده که هیچ پایه ای براساس حقیقت ندارد. نشانه های احساسی و جسمی اضطراب موجب افزایش ضربان قلب، عدم تمرکز در محل کار و مدرسه و مشکلات خواب می شود.
بعضی مواقع موارد خیلی کوچک باعث اضطراب ما می شود. چیزهایی نظیر ترافیک صبح یا گم شدن کلید قبل از اینکه از خانه خارج شویم. خوشبختانه به این تنش ها می توان غلبه کرد فقط کافی است که تغییرات کوچکی را در طول روز انجام بدهیم.
به این نکته توجه کنید که اگر اختلالات جدی اضطراب دارید لطفا به یک روان شناس بالینی مراجعه کنید، اما اگر میخواهید اضطراب روزانه تان کاهش پیدا کند ۱۵ راه که در ادامه به آن می پردازیم می تواند شما را آرام کند.
۱- به اندازه کافی بخوابید.
خواب ناکافی نتایج زیان باری به بار می آورد. نه تنها روی سلامت جسم شما تاثیر منفی می گذارد، بلکه کمبود خواب باعث اضطراب و ایجاد استرس می شود. بین ۷ تا ۹ ساعت خواب کافی می تواند سطح اضطراب شما را در طول روز کاهش بدهد. کافی است امتحان کنید.
۲- لبخند بزنید.
وقتی کارتان پیش نمیرود می توانید یه زنگ تفریح برای خود دست وپاکرده تا بگو بخند کنید. تحقیقات نشان می دهد که خندیدن نشانه های افسردگی و اضطاب را کاهش می دهد.
۳- آشفتگی های مغزتان را سرو سامان بدهید.
آشفتگی جسمی = آشفتگی ذهنی. محل کار که به هم ریخته باشد احساس آرامش نمی کنید و انگاری که کار تمامی ندارد. بنابراین در روز ۱۵ دقیقه به تمیز کردن خانه و محل کارتان اختصاص بدهید و به این طریق خودتان را از اضطراب و تنش آزاد کنید. این موضوع به شما کمک می کند که منطقی فکر کنید و حتی جایی برای اضطراب باقی نگذارید.
۴- سپاسگذاری کنید.
مطالعات نشان داده که سپاسگزاری باعث کاهش اضطراب می شود، زمانی که در آرامش هستید. داشته ها، خوبی ها و نیکی ها را بخاطر آورده از خداوند و پدر و مادر و نزدیکان و خویشان متشکر شوید.
۵- درست غذا بخورید.
اضطراب باعث می شود که بدنتان از فرم خارج شود. وعده های غذایی مان ممکن است تغییر کند یا فقط غذاهای خاصی را بخوریم. سعی کنید غذاهایی را مصرف کنید که بدن نیاز دارد. غذاهایی که ویتامین B و امگا ۳ دارند را در کنار مقداری کربوهیدرات پیشنهاد می کنم. مطالعات نشان می دهند که ویتامین B با سلامت مغز انسان رابطه مستقیم دارد. از طرفی امگا ۳ هم باعث کاهش علایم افسردگی و اضطراب می شود. کربوهیدارت ها نیز سطح سروتنین عامل مرتبط با اضطراب را منظم می کند. تحقیقات نشان داده است که خوردن غذاهای شکر دار باعث افزایش علائم اضطراب می شوند. (رابطه بین وسواس و کمبود سروتونین در بدن انسان)
۶- یاد بگیرید که چطور نفس بکشید.
بهترین کار برای جلوگیری از حمله پنیک همین کار است. تنفس می تواند در طول روز سر نخی به شما بدهد که سطح اضطرابتان در چه حد است. تنفس های کوتاه و سطحی نشان دهنده اضطراب در بدن و مغزتان است. در مقابل تنفس آگاهانه یعنی تنفس های عمیق و طولانی به مغز سیگنالی را می رساند که شما در وضعیت آرامی هستید. پس تنفس منظم را از دست ندهید از همین الان شروع کنید.
۷- مدیتیشن
خیلی از ما این را شنیده ایم که مدیتیشن بسیار آرام بخش است ،ولی آن چیزی که دانشمندان کشف کرده اند نشان می دهد که مدیتیشن سلول های خاکستری مغز را زیاد می کند و بدن را دوباره سیم کشی می کند تا استرس کمتری داشته باشد. مدیتیشن راهی برای نظارت بر مغز است و اینکه ریشه اضطراب و افکار منفی مان را فهمیده و یاد میگیریم که از به وجود آمدن آن افکار جلوگیری کنیم.
۸- تخته بصری درست کنید.
اگر آینده بزرگ و ترسناک به نظر می آید، سعی کنید که افکارتان را تغییر بدهید. تخته یا مقوایی را درست کنید تا هیجانات درباره پروژه تان یا اتفاقاتی که فکر می کنید می افتد را روی آن بنویسید. وقتی تخته را درست می کنید از ابزار اندیشیدن استفاده کنید!!!! آیا افکارم حقیقت دارد؟ آیا کمک کننده و الهام بخش هستند؟؟ این افکار لازم و ضروری هستند؟ یا نه فقط افکار احمقانه ای هستند؟؟
۹- بازی کنید.
بچه ها و حیوانات توانایی ذاتی بازی کردن بدون اینکه تنشی داشته باشند را دارند. زمانی را به بازی کردن اختصاص بدهید. پیشنهاد نگهداری از بچه برادرتان را برای یک بعدازظهر بکنید و با آن ها بازی کنید و کمی از خودتان بیرون بیایید.
۱۰- ساکت باشید.
مدتی را اختصاص دهید که کلا با دنیای اطرافتان ارتباطی نداشته باشید حتی اگر ۵ دقیقه باشد. موبایل خاموش، ایمیل ممنوع، نه تلویزیون، نه اخبار. بگذارید بقیه بفهمند که تا زمانی که شما از نگرانی رها نشدید نمی توانند به شما دسترسی داشته باشند. شواهد نشان می دهند که سر و صدا استرس را افزایش می دهند. بنابراین در روز زمانی را به این موضوع اختصاص دهید و نتیجه اش را بلافاصله ببینید.
۱۱- نگران شوید!
بله درست است شما حق نگران شدن و از کوره در رفتن دارید و اگر نگران چیزی هستید که از ذهن تان خارج نمی شود اجازه دهید افکار منفی به سراغتان بیاید ولی فقط برای مدت زمان ۲۰ دقیقه به آن فکر کنید و بعد از تمام شدن زمان، فکر کردن به آن را متوقف کنید. برای این کار بعد از تمام شدن زمان به دوستتان زنگ بزنید یا برای بعد از آن برنامه خاصی را بچینید.
۱۲- برنامه ریزی کنید.
با افکار اضطراب انگیز خود به صورت حرفه ای بجنگید برای این کار روز پیش روی خود را برنامه ریزی کنید. لیستی تهیه کنید و کارهایی که قرار است در روزتان انجام دهید را در آن بنویسید و عادتهایی را برای خودتان ایجاد کنید. مثلا به جای اینکه ۱۰ دقیقه دنبال کلیدها بگردید عادت کنید که آن ها را به محض رسیدن به خانه در جای خاصی بگذارید. لباس هایتان را شب قبل آماده کنید . وسایل باشگاه تان را در کیف ورزشی نگه دارید و زمانی را برای نهار تعیین کنید و روی این موضوع تمرکز کنید که چطور در طول روزتان به اضطراب و اعتقادات منفی تان فکر نکنید.
۱۳- مثبت نگری پیشه کنید.
وقتی افکار منفی به سراغتان آمد خودتان را طوری تصور کنید که قرار است شرایطی که با آن مواجه هستید را با آرامش و راحتی و قدرت پشت سر بگذارید. به افکار منفی توجه نکرده و سعی کنید خودتان را طوری تصور کنید که از طوفان با آرامش عبور می کنید. این تکنیک تصور جهت دار نامیده می شود و در کاهش استرس کمک بسیاری می کند. از این کار حتما لذت می برید.
۱۴- چیزی آرام بخش را بو کنید.
ریحان، رازیانه، بابونه گزینه های خیلی خوبی اند که تنش جسمی را کاهش می دهد و باعث وضوح ذهنتان می شود.
۱۵- با دوستانتان بیرون بروید.
کسانی که روابط اجتماعی بالایی دارند کمتر احساس تنهایی می کنند و افکار منفی کمتری دارند. از نظر علمی روابط اجتماعی با دیگران در بدن هورمون اکسی توسین ایجاد می کند که باعث کاهش اضطراب در بدن می شود. دفعه بعدی که مضطرب شدید زنگی به دوستتان بزنید و یا باهم به بیرون برید یا چت کوتاهی کنید.
فیلم مصاحبه تلویزیونی در مورد وسواس فکری
یک سوال