چگونه بتوانیم با استرس امتحان (قبل، حین و بعد از آن) کنار بیاییم؟

امتحان یکی از مهم ترین بخش تحصیل و منبع استرس برای بسیاری از دانش آموزان می باشد. برای پرهیز از این اضطراب فلج کننده ی ناشی از این سنجش های مزاحم، بسیار مهم است که به یک ذهن باز و فهیم برسید که در شرایط اضطراب زا چگونه با اضطرابتان کنار بیایید. در بسیاری از موارد، استرس امتحان کاملا یک مسئله ی درونی می باشد. و بزرگترین قسمت برای موفقیت این است که به فکرتان نظم ببخشید.

 آمادگی برای امتحان

1. سرفصل های درس و آنچه را که در امتحان می آید را از معلمتان بپرسید. اگر از آنچه که می خواهید امتحان بدهید یک ساختار کلی در ذهنتان باشد، نسبت به امتحان پیش رو کمتر حس مبهمی دارید و انگار که چیزی هست که می توانید از پسش بر بیایید.
   • اگر چیزی را نمیدانستید از معلمتان بپرسید ، معلم ها ترجیح میدهند که به سوال دانش آموزان جواب بدهند تا آن ها بدانند که با چه چیزی مواجه هستند.
   • قبل از پرسیدن مطمئن باشین که سرفصل دروس و تمام اطلاعاتی که معلمتان قبلا به شما داده است را میدانید. مطمئن باشید اگر سوال تکراری بپرسید معلمتان را خوشحال نمیکنید.
2. در شرایطی مانند شرایط اتاق امتحان درس بخوانید.
   حافظه وابسته به زمینه (محیط) یک پدیده در روانشناسی است که در آن اشاره به این ایده دارد که اگر در شرایط مشابه با زمانی که اطلاعات کدگذاری میشوند قرار داشته باشیم بهتر قادر به یادآوری چیزها خواهیم بود. پدیده ی مشابه، حافظه ی وابسته به وضعیت بدنی می باشد، که به این معنا است که مغز در شرایط مشابه بدنی (حالت) اطلاعات را بهتر بازیابی میکند و بهتر یاد میگیرد.
   • اگر اتاق امتحانتان آرام است سعی کنید در یک اتاق آرام درس بخوانید که این همان به کار بردن پدیده حافظه ی وابسته به زمینه می باشد
   • اگر در هنگام درس خواندن و آماده شدن برای امتحان همواره کافئین مصرف می کنین، حافظه تان در روز امتحان با مصرف همان مقدار کافئین ممکن است بهتر کار کند ، این مثال برای پدیده ی حافظه ی وابسته به وضعیت بدنی می باشد.
3. یادداشت برداری در کلاس
   جزوه نوشتن و شرکت در کلاس بسیار اهمیت دارد، حافظه و کتاب های مرجع برای امتحان کافی نمی باشند. اگر اضطراب داشتید میتوانید یادداشت هایتان را مرور کنید و آنچه در کلاس اتفاق افتاده را به یاد بیاورید و تسلط بیشتری روی منابع داشته باشید.
   • در هنگام یادداشت برداری دیکته وار حرف های استاد را ننویسید، تمرکزتان را روی نکات کلیدی و ایده های کلیدی بگذارید.
   • در هفته یادداشت هایتان را مرور کنین، و با این کار مسائل درسی به حافظه ی بلند مدت انتقال پیدا می کند، و برای شب امتحان احساس آمادگی بیشتری دارید.
4. مدیریت زمان درس خواندن
   درس خواندنتان را به شب امتحان واگذار نکنید، در طول زمان فرجه به مرور و تکه تکه و در یک زمان طولانی برای امتحان آماده بشوید.
   • اگر ممکن بود درس خواندنتان را در همان بازه زمانی در روز انجام بدهید که امتحان برگزار خواهد شد.
5. بهترین شرایط درس خواندن خودتان را بدانید.
   فاکتور هایی را بدانید که در زمانی که در مکانی که درس میخوانید میتواند باعث راحتی و آسایش خاطر بیشتر شما بشود.
   • برای مثال نور اتاق، بعضی از آدمها در نور بهتر درس میخوانند و بعضی در نور کم بهتر درس میخوانند.
   • فضای کارتان را بدانید ، دوست دارید یکم بهم ریخته باشد یا نه برعکس در جای منظم بهتر کار میکنید.
   • به صدای محیط اهمیت بدهید، برای درس خواندنتان گوش دادن به آهنگ تمرکزتان را زیاد میکند یا نه شما نیاز به محیطی آرام برای مطالعه دارید.
   • یک جای جایگزین برای درس خواندن مثل کتابخانه یا کافی شاپ پیدا کنید، تغییر محیط یک دید تازه به شما میدهد .
6. به طور مکرر استراحت داشته باشید.
   براساس تحقیقات روانشناسی ذهن انسان روی یک موضوع در حدود ۴۵ دقیقه میتواند بازدهی مناسب داشته باشد و تمرکز کند. علاوه بر این، تحقیقات در علوم اعصاب نشان می دهد که با تمرکز بیش از حد طولانی بر روی یک مطلب، توانایی مغز، برای دقت پردازش آن مطلب کاهش می یابد.
7. نوشیدن آب در طول درس خواندن
   یک عالمه آب بنوشید، هدف را روی روزی ۸ لیوان آب بگذارید. کمبود آب باعث تنبلی و افزلیش استرس می شود.
   • کافئین باعث ایجاد اضطراب میشود، اگر دوست دارین در روز یه فنجان قهوه یا نوشابه بنوشید، اما زیاده روی نکنید.
   • جوشانده های گیاهی هم به احساس راحتی و هیدراته درس خواندن کمک میکند. جوشانده هایی مثل نعناع و بابونه و گل گاوزبون انتخاب های خوبی می باشند.
8. هرچند ناچیز اما به خودتان جایزه بدهید.
   اگر نسبت به امتحان احساس استرس دارید برای زمانی که درس میخوانید به خودتان جایزه بدهید. این باعث میشه که حتی بیشتر درس بخوانید و حتی استرس تان کاهش بیابد.
   • برای مثال بعد از یک ساعت که حسابی درس خوانید ۲۰ دقیقه خودتان را با اینترنت سرگرم کنید یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان را تماشا کنید. این کمک میکند ذهنتان از امتحان دادن پرت بشود در عین حال مثل یک جایزه انگیزه تان برای ادامه درس خواندن بعد از استراحت زیاد می شود.
9. ورزش کردن
   ورزش های هوازی منظم باعث کاهش استرس شما بشود. بنابراین اگر قبل از امتحان احساس اضطراب داشتین ، به باشگاه برید یا پیاده روی کنید و کمی بدویید.
   • زمانی که تمرین میکنید به موزیک های انرژیک گوش بدهید.
   • انجام مدیتیشن یا یوگا بعد از ورزش میتواند باعث آرام شدن و افزایش تمرکز شما بشود.
10. غذاهای سالم بخورید.
    زمانی که غذا های ناسالم میخورید حس منفی پیدا میکنید که به شرایط آمادگی قبل از امتحان کمک نمیکند. بنابراین برای گرفتن بهترین نتیجه نیاز به تغذیه سالم دارید.
    • خوردن غذای کم چرب و آجیل و میوه و سبزیجات پیشنهاد می شود.
    • پرهیز از خوردن شکر و غذاهای سنگین
    • رژیم غذایی متعادل و متنوع یکی از مهم ترین قسمت های تغذیه سالم می باشد.
11. خواب کافی
    نداشتن خواب کافی باعث افزایش خستگی ، اضطراب و استرس می باشد.
    • سعی کنید ساعات خواب منظمی داشته باشید. و بدانید برای اینکه در روز سرحال باشید به طور منظم بایستی چند ساعت خواب شبانه داشته باشید.

نداشتن استرس روز امتحان

1. خوردن صبحانه مناسب در روز امتحان
   بدون صبحانه سطح انرژی بدنتان سریع کاهش میابد و باعث افزایش خستگی و استرس و اضطراب می شود. سعی کنید صبحانه سالم بخوردید و از غذاهایی مانند تخم مرغ و جو مصرف کنید که سطح انرژی بدنتان را برای مدت بیشتری نگه میدارد. از غذاهای داری شکر که به صورت موقت انرژی می دهد پرهیز کنید .
2. هیدراته بودن
   در کنار صبحانه مقداری آب بنوشید تا بدن کمبود اب نداشته باشد.
   • اگر به شما اجازه میدهند در طول امتحان یک بطری اب به همراه داشته باشید.
3. حواستان به مقدار کافئین بدنتان باشد.
   قبل از امتحان کافئین زیاد یا قهوه ننوشید.
4. زود به جلسه امتحان بروید
   خود امتحان به اندازه کافی استرس دارد، استرس دیر رسیدن رو به این استرس اضافه نکنید. بعلاوه اگه زودتر برسید اون صندلی و جایی که دوست دارید رو میتوانید انتخاب کنید.
5. برگه امتحان را یک دور مرور کنید.
   قبل از اینکه سوالات را جواب بدهید، یک دور تا آخر سوالات و تعدادشان و اینکه تقریبا هر سوال چقدر طول میکشد را چک کنید. با دانستن اینکه امتحان چقدر طول میکشد، استرستان کاهش میابد.

در طول امتحان استرس را شکست بدهید.

1. عجله نکنید.
   از زمان داده شده برای امتحان تان استفاده بکنید. اگر روی یک سوال گیر کردید به جای تشدید استرس راجع به آن سوال، سراغ سوال بعدی بروید، و بعدا در پایان سوالات به سراغش برگردید.
   • حواستان به زمان باشد و یک زمان ۵ تا ۱۰ دقیقه ای برای چک کردن پاسخ ها کنار بگذارید که اگر جایی اشتباه کردید آن را تصحیح کنید.
2. آدامس بجوید.
   خوردن آدامس باعث کاهش استرس میشود، زیرا مشغول بودن دهانتان میتواند تمرکز شما را از روی استرس بردارد.
3. اگر روی سوالی گیر کردید از معلمتان کمک بخواهید.
   اگر سوالی برای شما روشن نیست پرسیدن ایرادی ندارد.شاید اصلا سوال شما را جواب ندهد اما با بالا بردن دستتان فقط چند ثانیه را از دست میدهید و ضرری ندارد.
4. زمانی که اضطراب را تشخیص بدهید، بعضی گام هایی را میتوانید انجام بدهید برای کم کردن استرس. علائم اضطراب امتحان :
   • گرفتگی عضلات
   • خشکی دهان
   • حالت تهوع
   • سردرد
   • تپش قلب
   • افکار بی قرار کننده
   • عدم تمرکز
5. تنفس کردن
   چشمانتان را ببندید نفس عمیق بکشید، صبر کنید، هوا رو بیرون بدید و این کار را سه بار انجام بدهید. تنفس عمیق نه تنها باعث آرام شدن و کاهش استرس می شود بلکه باعث جاری شدن اکسیژن به مغز می شود. این کار را قبل از امتحان و همچنین در طول امتحان انجام بدهید.
   • هوا را با ۴ شمارش به درون ببرید و با شمارش ۲ بیرون بدهید.
6. انقباض و انبساط ماهیچه ها
   به آرامی شانه های خودتان را حرکت دهید و سپس رها کنید تا احساس آرامش نمایید.
7. اگر نیاز است به خودتان استراحت بدهید آبی بنوشید ، دستشویی بروید یا به ساذگی پاهای خودتان را بکشید و رها کنید تا استرس را کاهش بدهید.
8. چشم انداز از امتحان داشته باشید.
   اگر در ذهنتان عمکرد ضعیفی از خودتان در طول امتحان داشته باشد مفید نخواهد بود. ما بعضی اوقات در اینکه چقدر همه چیز قراره بد اتفاق بیافتد زیاده روی می کنیم. فکر کنید اگر هم در امتحان استرس داشته باشید احتمالا پایان دنیا نخواهد بود، زندگی ادامه دارد و شما میتوانید در امتحان بعدی جبران کنید.
   • اگر افکار منفی شمارا فراگرفته است، سعی کنید ازش فرار کنید. فکر کنید که بدترین اتفاق ممکن اگر امتحان رو خوب ندید چی خواهد بود؟ و سعی کنید منطقی باشید. آیا اگر این اتفاق بد افتاد میتوانید باهاش کنار بیایید؟ و جواب بله خواهد بود.
   • اینطور فکر کنید که پایان جهان نیست، شاید با کمک گرفتن بتوانید امتحان بعدی را خوب بدهید، شاید با انجام تمرین و پروژه نمره اضافه بگیرید.

کنار آمدن با استرس بعد از امتحان

1. بهش فکر نکنید، درسته که سخته اما به این فکر کنید که امتحان تمام شده و شما نمیتوانید به عقب برگردید و چیزی را تغییر دهید. بنابراین از دوستان تان راجع به جواب ها نپرسید.
   • فکر هایی که روی انها کنترل ندارید را رها کنید.
   • به اشتباهات خود به چشم شانس یادگیری نگاه کنید. با این دید پاسخ اشتباه به سوال دادن چیزی نیست که برای شما نگرانی ایجاد بکند.
   • برای نگرانی خود یک زمان تعیین کنید. برای مثال ۳۰ دقیقه تایم بگذارید و فقط در آن مدت نگران باشید.
   • ورزش به کاهش نگرانی میتواند کمک بکند.
2. به ذهنتان استراحت بدهید.
   با انجام دادن کارهایی که دوست دارید ذهنتان را از فکر کردن به امتحان دور نگه دارید. فعالیتی را انجام بدهید که به خاطر درس خواندن نمی توانستید انجامش بدهید.
   • برای مثال اگر جذب دیدن فیلم یا خواندن کتاب می شوید همان را انجام بدهید، اگر هنگام ورزش خیلی تمرکزتان روی ورزش می رود، برید بیرون و ورزش کنید.
3. از اشتباهاتتان درس بگیرید.
   به یاد داشته باشید هدف از امتحان این است که سطح دانش تان را ارزیابی بکنید، و با دانستن این موضوع در جهت بهتر شدن خودتان بکوشید.
   • به یاد داشته باشید که عملکرد شما در امتحان ارزش شما را به عنوان یک شخص تعیین نمی کند. شما میتوانید امتحان تان را بد بدهید اما همچنان یک دانش آموز موفق باشید.
4. خودتان را مهمان کنید.
   برای خودتان پیتزا ، شکلات بخرید و بخورید یا به بازار بروید و یک لباس نو بخرید. با این کار برای لحظه ای شاد خواهید شد. امتحان استرس زا بود اما شما از پسش بر آمدید. حالا با چیزی که ازش لذت میبرید خودتان را آرام بکنید. و شروع کنید به آماده شدن برای امتحان بعدی.

به یاد داشته باشیم همه این تکنیک ها ممکن است در فردی به جای آرامش، استرس را تشدید کند. لذا گاهی استرس امتحان تبدیل به اضطراب امتحان یا ترس از امتحان می گردد که نیاز هست از یک روانشناس بالینی کمک بگیرید تا فنون کارآمد تر و گاهی با آنچه در متن آمده می باید انجام داد.

فیلم مصاحبه تلویزیونی در مورد وسواس فکری